84→56kg!吃出没红字的健检报告,甩28公斤菜单公开!

跟着圈妈吃低醣料理,一年瘦下28公斤,健检红字也消失了
包/女/34岁/低醣生酮饮食1年/减重28公斤
从小胖到大,相信是很多人都经历过的事情,尤其我又是阿嬷养大的孩子。无论花钱、花时间、花体力、磨损健康的减肥方法,除了手术之外,我几乎都尝试过了,却都以失败收场。
在生完小孩后,体重达到人生的高峰,一度想放弃自己的身材,就在这个时候很幸运地认识了一群贵人,教我从没接触过的饮食方式──生酮饮食,不须挨饿、不用辛苦计算卡路里,完全颠覆了我对健康饮食的观念。
刚接触生酮饮食,自己看书知道了饮食比例、吃原型食物的重要,但是却对于如何选择食物与料理,感觉茫然。这时生酮小厨娘晴琳的出现让我如获至宝。她教会我如何选择外食,还研究了许多低醣减醣料理,让我学会如何吃得健康,又能享受美食不怕胖。
藉由饮食的改变,加上我原本就有的运动习惯,让我在一年内减了28公斤,健康检查报告也从许多红字变成全部正常,是我这辈子送给自己最棒的礼物了。
只要照着食谱自己动手,就能做出低醣料理,不仅能满足自己的口慾,善待身体就能看见好的回馈,这本书绝对可以让妳惊豔。
▼减醣前:生完小孩后,体重也来到人生的高峰…84公斤。
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▼减醣后:一年的低醣生酮饮食,让我甩掉身上多余的28公斤。
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如何计算食物含醣量?
低醣饮食其实不是严格限制所有醣分,而是希望藉由更少的摄取「净碳水化合物」来使身体更健康。减少单糖与双糖的摄取,但多醣类纤维质蔬菜则可适量摄取。
一开始进入低醣饮食时,往往对于各种食物的含醣量不甚熟悉,挑选食材可能会很茫然,利用网路查阅是个快速上手的好方法,一段时间后就能快速搭配、取捨。
我习惯使用卫生服务部食品药物管理署的「FDA 食品营养成份资料库」查询,输入关键字就能查阅食材的营养成分,十分方便。
手机扫描进入:
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Step1 │进入查询首页
进入「食品营养成分查询」首页。
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Step2 │输入食物名称
在「关键字」的栏位里,输入欲查询的食物名称。
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Step3 │成分分析
可看到每100g 的食物里,热量、蛋白、脂肪、总碳水化合物等成分的含量。
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Step4 自行算出「净碳水化合物」
由上表可知,100g的花椰菜,内含的「净碳水化合物」=「总碳水化合物」-「膳食纤维」= 4.5g - 2g = 2.5g
圈妈吃饱吃满 X 日日减醣料理示範
我日常饮食不大会去精算脂肪的摄取量,主要是控制并压低净碳水量,吃足蛋白质,还有大量膳食纤维。
通常我一餐会吃150∼200g富含油脂的肉、1∼2盘的蔬菜,使用10∼30ml的烹饪用油。
烹饪油品我以椰子油、橄榄油、苦茶油为主,鹅油、奶油和酪梨油为辅,会固定补充鱼油。外食就比较随意,并不会刻意携带油品,也没有过水淋油。

我通常早上起床不大饿,会省略早餐或是只喝黑咖啡。现在已经能控制吃的食物与分量,所以在中餐和晚餐也不大会精算醣质,反而会以多样化食材为主,吃到让自己觉得有七、八分的饱足感。
以下餐点,就是圈妈的日常减醣餐,餐盘上的菜色尽可能的多元、多变,可以品尝到各种食物美味,更能执行长久而不感到厌倦,更重要的是可以摄食到不同营养。
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鲔鱼酪梨沙拉
10分钟/1人份
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别小看这一盘沙拉,有酪梨、溏心蛋、鲔鱼、大量的新鲜蔬菜,不仅丰富美味,还能带来饱足感。
酪梨富含有益健康的单元不饱和脂肪和与多元不饱和脂肪,是优质脂肪来源。口感滑顺,味道平顺,製作成各式沙拉都很适合。
材料
  • 水煮鲔鱼罐 …… 1 个
  • 小型酪梨 ……… 半颗,约370g
  • 溏心蛋 ………… 半颗,约30g
  • 小黄瓜 ………… 1 根,约150g
  • 苜蓿芽 ………… 适量,约50g
  • 豆苗 …………… 适量,约50g
  • 小番茄 ………… 3 颗
  • 胡椒粉 ………… 适量
  • 玫瑰盐 ………… 适量
  • 橄榄油 ………… 适量

作法
  1. 将所有蔬菜洗净沥乾,切成适口大小。
    Tip:因为要直接食用,为避免农药残留,一定要仔细清洗乾净。
  2. 将所有食材摆盘,撒上胡椒粉、玫瑰盐、橄榄油调味即可。

[ 净碳水化合物 ] 21.7 g
[ 脂肪 ] 28.3 g
[ 热量 ] 533 kcal
[ 蛋白质 ] 44.7 g
[ 膳食纤维 ] 19.3g
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